Dzień 30 Plecy+Kaptury+Przedramię 1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4serie max (Rozgrzewacze) 10 10 10 10 2)MARTWY CIĄG 3seire 12 10 8 70kgx12 80kgx10 90kgx8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT )Zrobiłem do przodu i do tyłu:Tutaj zrobiłem małą super serie 2 ćwiczenia po 6serii łącznie. 35kgx12 [...]
Dzień 3 ( 1 tydzień) Klatka Piersiowa+Biceps+Triceps+Brzuch 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3serie 12 10 8 12x60kg 10x70kg 8x75kg 6x80kg 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12 10 8 12x50kg 10x60kg 8x65kg 3)POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax 10sam 14 z pomocą 12 z pomocą 4)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE [...]
Jakoś chyba mam trochę słabszy tydzień treningi siłowo wyglądają dobrze jakoś brak motywacji i ochoty na treningu. Ostatnio robiłem barki niby trening poszedł ok ale jakoś nie czułem napięcia mięsni i marzyłem aby już sie skończył. Całe szczęście że im bliżej piątku tym trochę lepiej to wygląda wiec chyba kryzys mija:D Trening Barki Wycisk [...]
[...] a tego na co miałem ochotę bardziej trzymając się ulubionych ćwiczeń . Więc plan który wrzucam jest przed wakacyjny . Pon - klatka biceps wt - barki nogi pt - plecy triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*8 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*8 4. Krzyżowanie linek w [...]
Wracam do świata żywych. Przyznaje że leniłem się całą majówke ;) Pojadłem , spędziłem troche czasu ze znajomymi, nie liczyłem kazdej kcal :D Od dzisiaj wracam do świata żywych i zaczynam robić mega forme. Dziś żeby się coś poruszać zrobiłem 15min interwałów na skakance mocno. Dieta dzisiaj bardzo malo kcal zeby wyrównać nadmiary z poprzednich [...]
[...] FBW mi nie wystarczało, przeszłam na split. Wysyłam plan poniżej i zaznaczam, że wczoraj już został wprowadzony w życie i leg's day już za mną:-) Poniedziałek – plecy + triceps + łydki Wtorek – barki + kaptury + brzuch Cwartek – nogi + brzuch + łydki Sobota – Klatka + biceps + brzuch Czwartek: Przysiady ze sztangą 3x15 Wypychanie nóg na [...]
Plecy podciaganie na drążku 4x10 opuszczanie drazka na atlasie za głowę 4 x 8 Roznicuj. Czyli - podciaganie rob szeroko nachwytem. Sciaganie linki rob maksymalnie wasko, podchwytem (male palce sie stykaja, jak da rade). I do klatki. dociąganie na maszynie w siadzie wasko 4 x 8 wiosłowanie hantelka 4 x 10 Sztangielke wywal. Przydaloby sie [...]
[...] dniu dwuglowego, we wspomnianej wcześniej wersji. Tak samo zła kolejnośc dwóch pierwszych ćwiczeń na łap. Ale są jeszcze inne, dwa największe błędy w tym planie. Po pierwsze-triceps robisz dzień przed barkami, a biceps dzień po plecach. Zero regeneracji dla tych partii. Biceps dojedź dwoma ćwiczeniami po lecach, a triceps dojedź po barkach. Też [...]
No to lecimy: WTOREK KLATKA było - wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/8/8/8 teraz - wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/max było - wyciskanie sztangi na skośnej 10/8/8/6 teraz - wyciskanie sztangielek na skośnej 10/8/8/6 nowe - przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8/8 BICEPS było - uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8 [...]
[...] 2.nogi przysiady 4 serie 14,12,10,8 wykroki 3 serie 10,8,8 ( na każdą noge) prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12,10,8 uginanie nóg na maszynie 2 serie 12,10 3.klatka+triceps wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 14,12,10,8 wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 12,10,8 wyciskanie sztangi głową w górę 3 serie 12,10,8 rozpiętki 3 [...]
Po przeanalizowaniu kilku spraw wystawiam jeszcze raz mój plan do oceny : poprawki mile widziane PONIEDZIAŁEK - KLATKA 1.WYSISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4X 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTNGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X8 3.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 4.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3X12 WTOREK – BICEPS+ KAPTUR 1.UGINANIE RAMION ZE SZTAGNĄ STOJĄC [...]
wczoraj miał być trening ale się nie wyrobiłem czasowo więc poszedł dziś,nietypowo bo poszły dwójki,łydki i triceps lekko -uginanie pojedynczej nogi leżąc 27x12 36x10 45x7 -martwy na prostych nogach 100x15 120x15,15 -uginanie obunóż leżąc 95x12,7 -wspięcia na palce stojąc na maszynie 5x20-12 -wspięcia siedząc 3x30(10 place do środka,10 na [...]
ja własnie wróciłem z treningu,poszły łydki,klatka+lekko bok barków i triceps -wyciskanie palcami na suwnicy 3x30-25+2 potrójne dropsety -wyciskanie sztangi leżac 60x20 100x15 140x15 180x5 140x15 -wyciskanie skos góra hammer(obciążenia na rękę) 40x12 60x10 75x5+60x4+40x4+20x8 -rozpiętki na ławce poziomej 44x12,9 34x12 -rozpiętki na maszynie 2x [...]
[...] łamany na modlitewniku 4x 12 hantle chwytem neutralnym 2x 12 siódemki 3 serie przedramiona: uginanie ramion podchwytem 2 x 12 uginanie ramion nachwytem 2 x 12 Środa plecy + triceps + kaptury Z plecami od zawsze mam problem i choć robię i robiłem je raz w tyg to w dalszym ciągu nie jest za dobrze. Aktualnie podciągam się 3- 4 razy i to podchwytem [...]